Læge Carsten Vagn-Hansen om essentielle fedtsyrer:

"Vi hører det ustandseligt fra Ernæringsrådet og andre steder, at fedt er farligt - fat is bad - og vi skal spise så lidt som muligt. Det har også været budskabet i USA i mange år. Og begge steder er folk blevet federe og federe, krigen mod fedt har ikke virket - tværtimod.

Fedt er ikke bare fedt - der er godt og dårligt fedt, og det er livsvigtigt at få nok af det gode fedt. Balancen skal være i orden. At få nok af det gode fedt er en af de allervigtigste regler for en virkelig sund ernæring.

Det drejer sig om at skære ned på mættet fedt og at øge indtagelsen af monoumættet og eventuelt polyumættet fedt samtidig med, at man holder kalorieindtaget konstant og får mere motion.

I sammenlignende undersøgelser mellem landene i Europa har man kunnet vise, at kvinder med det laveste indtag af fedt har den største tilbøjelighed til at blive fede, mens kvinder med det højeste indtag af fedt har den mindste tilbøjelighed til at blive fede. Hos europæiske mænd er der ingen sammenhæng mellem fedtindtag og fedme."

(Kilde: Eat, drink and be healthy. The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Af Walter C. Willett, M.D.)

Efter rygestop er det at spise den rigtige type fedt en af de vigtigste måder at forebygge hjerte- og kredsløbssygdomme på. Et godt eksempel er Kreta, hvor man spiser mere fedt end i Danmark og ryger lige så meget, men lever fem år længere, både mænd og kvinder. Grunden er dels, at det næsten udelukkende er som olivenolie, kretenserne får deres fedt, og at de spiser mange grønsager med vigtige fede syrer, bla. alfa-linolensyre i salatplanten Portulak.

De vigtige typer fedt er:

Monoumættet fedt - enkeltumættet

Polyumættet fedt - flerumættet

Mættet fedt

Transfedt - der dannes ud fra planteolier ved hydrogenering

De første to er flydende, de sidste to faste. En god grundregel er derfor at så vidt muligt holde sig til flydende fedtstoffer.

Vi optager fedt fra tarmene, hvor de enkelte fedtsyrer er hægtet på glycerol, typisk med tre kulstofatomer med en fedtsyre på hver. Det kaldes triglycerider. Fedtsyrerne hægtes af før optagelsen gennem tarmvæggen og hægtes så igen sammen på den anden side til triglycerid, der er kroppens hoveddepot for energi og opbevares i fedtcellerne. En stor del af transporten i blodet af energi sker i form af triglycerider og fede syrer.

Som fosfolipider finder vi også de fede syrer i cellernes vægge, hvor de er ansvarlige for cellens optageevne, modstandskraft og for cellens bevægelighed.. I blodet og cellemembranerne finder vi også steroler, fx kolesterol, der er nødvendigt for dannelsen af nye cellemembraner og til en vis grad for hormoner.

Fede syrer er også meget vigtige for nerveskederne og dermed hele hjernens udvikling og funktion og er råmateriale for blandt andet stoffer, der har betydning for blodets evne til at koagulere samt for muskelcellernes evne til at trække sig sammen.

Essentielle fedtsyrer

Grunden til, at vi kalder de gode og vigtige fedtsyrer for essentielle, er, at vi ikke selv kan danne dem. De er livsvigtige for hele vores sundhedstilstand, både den kropslige og psykiske.

Når vi indtager fedtsyrer, er de råmaterialer eller byggesten til dannelsen af nogle kraftige, hormonlignende stoffer ved navn eicosanoider, der menes at have været nogle af de første styrende stoffer i de første primitive organismer i urhavet - en slags superhormoner.

De omfatter en række forskellige stoffer, blandt andet:

prostaglandiner

thromboxaner

leukotriener

Typen og mængden af de fedtsyrer, vi får med kosten, er bestemmende for, hvilke typer og mængder af de forskellige eicosanoider, der dannes og dermed for virkningen på kroppens forskellige systemer. Vi har derfor en mulighed for at påvirke vores egen kropsfunktion ved at være opmærksomme på, hvilke typer fedt vi spiser.

Vi kan dele fedtsyrerne i fire store grupper:

N3 eller omega-3 fedtsyrerne, der især findes i alt godt fra havet og hørfrøolie

N6 eller omega-6 fedtsyrerne, som overvejende findes i planteolier og fødevarer fra dyr, der har levet af planter.

Mættede fede syrer

Transfedtsyrer.

Generelt får vi alt for lidt af omega-3 fedtsyrerne og for meget af omega-6 fedtsyrerne. 

Oprindeligt har vi i urtiden fået mere af omega-3 end af omega-6, hvilket stadig er tilfældet hos inuitter, der lever af deres oprindelige kost. I dag får vi betydeligt mere omega-6 end omega-3. Man kan strides om forholdet, men det burde nok være 1 omega-3 til 3 omega-6 eller bedre, hvor det i dag menes at ligge på 1 omega-3 til 10-15 omega-6.

Prostaglandinerne

Prostaglandiner dannes løbende fra de essentielle fedtsyrer under medvirken fra enzymer, der kræver tilstedeværelse af bl.a. zink, magnesium, B-3 vitamin, B-6 vitamin, C- og E-vitamin.

De eksisterer kun i ganske kort tid og skal derfor hele tiden dannes på ny. En sund livsstil med sund kost, motion etc. fremmer en balanceret dannelse af prostaglandiner, mens den hæmmes af dårlige fedtstoffer, fx mættet fedt og transfedtsyrer, alkohol, medicin mm.

Der er fire overordnede prostaglandiner:

Prostaglandin E1, der også kaldes vidunderhormonet, da det virker stimulerende på immunforsvaret, humøret, huden og nervesystemet. Det virker blodfortyndende, afslapper og udvider kredsløbet, hvorved blodtrykket sænkes og åreforkalkning hæmmes, mens humøret fremmes. Det virker hurtigt og dæmper inflammation - som at hælde vand på et bål.

For dannelsen er linolsyre (LA) og gammalinolensyre (GLA) nødvendige. Linolsyre skal vi have udefra, mens vi kan danne gammalinolensyre selv, hvis vi er sunde og raske. Alder og stress, alkohol, mættet fedt og transfedtsyrer hæmmer dannelsen af GLA, og nogen kan på grund af genetiske forhold ikke omdanne linolsyre til gammalinolensyre. Man må så give det som tilskud, fx som kæmpenatlysolie, der er den bedste kilde til GLA.

Prostaglandin E2 dannes først og fremmest fra N-6 fedtsyren arachidonsyre fra dyrefedt, mælkefedt, indmad, rejer og muslinger. Prostaglandin E2 fremmer blodets evne til at klumpe sig sammen, undertrykker immunforsvaret og øger smerter. Det virker sammentrækkende på livmoderen (mensessmerter og abort), får nyrerne til at tilbageholde salt, hvorved der kan komme væskeophobninger. For meget sukker i kosten, der giver anledning til øget dannelse af insulin, øger også produktionen af dette prostaglandin, så det daglige sukkerforbrug har også betydning.

Ingefær, hyben og grøn thé samt fiskeolie, acetylsalicylsyre og gigttabletter af typen NSAID, fx ibuprofen, hæmmer dannelsen af prostaglandin E2.

Prostaglandinerne E3 og E4 dannes ud fra omega-3 fedtsyrer fra hørfrø, valnødder, grønne grønsager og fede fisk (ALA (alfalinolensyre), EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre)). De virker langsommere, dæmpende og beroligende på et overreagerende immunsystem og dæmper signalerne fra cellerne, også i nervesystemet. De hæmmer åreforkalkning, blodpropdannelse, kræftvækst, psoriasis, migræne, astma og modvirker dannelsen af prostaglandin E2 og leukotriener.

Det er forholdet mellem de “gode” og “dårlige” eicosanoider, der bestemmer, om vi er syge eller raske, men vi kan ikke undvære de såkaldt dårlige, for de har også deres funktion, fx at sikre, at vi kan holde op med at bløde, hvis vi har fået et sår. Det gælder om at holde den rette balance.

Det er kun essentielle fedtsyrer i cis-form, der kan omdannes til prostaglandiner. Fedtsyrer i transform, der bla. bliver dannet under hærdning til fx margarine eller opvarmet til stegetemperatur, kan kroppen ikke bruge. Fedtsyrerne kan også blive ødelagt, forharskede af lys og ilt, eller ændret af andre stoffer.

Fedtsyrerne konkurrerer også med hinanden, så en overdreven indtagelse af såvel omega-3 som omega-6 kan medføre ubalance i systemet.

Forurening

Olier skal helst være rene, men det er i praksis meget svært at sikre dette. Drejer det sig fx om fiskeolier, er der problemer med dioxin, PCB, kviksølv, pesticider og tributyltin. Det er svært at rense disse olier og svært at kontrollere dem, men der er fastsat grænseværdier, der efter manges mening ligger for højt. Det mener bl.a. professor Grandjean i Odense. Han har sammen med Pál Weihe fra Færøerne forsket i kviksølvs indflydelse på nervesystemet.

Men fiskeolier er meget værdifulde, så man må prøve at finde frem til produkter, hvor producenten eller forhandleren kan dokumentere, at grænseværdierne er overholdt, og produktet iøvrigt er af god kvalitet.
Under produktionen kan der også komme forurening med fx opløsningsmidler, der bruges til at få den sidste olie ud af oliemasken efter at frøene eller frugterne er koldpresset. Der findes fx megen dårlig olivenolie, der ikke er værd at bruge men er skadelig. Er produktionen af frø eller frugter ikke økologisk, kan der allerede fra første færd være sprøjtemidler, som kan være svære at opdage, ligesom man ikke ved, hvad de kan gøre af skade.

Under hærdning af fedt til fx margarine kan der bagefter findes rester af det organiske opløsningsmiddel, der sammen med nikkel er brugt til at hærde - hydrogenere olien med.

Produktionen

Under produktionen af fedtsyrerne kan der ske en betydelig forringelse af kvaliteten. Først og fremmest bør olien være koldpresset, hvilket i praksis vil sige, at der ikke må opstå højere temperatur end 50 grader under presningen. Det er svært at overholde, og mange maskiner kan ikke klare det. Jo højere varmegrader, jo lettere iltes - forharskes - olien og jo større risiko for dannelsen af transfedtsyrer, der ikke kan udnyttes af kroppen og fremmer risikoen for hjerte- og kredsløbssygdomme.

Det er først og fremmest under hærdning til fx margarine, at der dannes transfedtsyrer. Nogle få margariner indeholder dog ikke transfedtsyrer, fx Becel og Benecol, mens fx bagemargarine har et højt indhold af de skadelige transfedtsyrer, og man kunne for nylig læse, at margarineindustrien protesterer mod, at indholdet af transfedtsyrer skal under 5 procent.

Der sker også en vis omdannelse af olierne ved den desodorisering, som nogen olier gennemgår for at fjerne ubehagelig lugt, fx opvarmes rapsolie til over 200 grader, for at den skal miste sin grimme lugt og smag.

Ved raffinering med kaustisk soda kan man fjerne fire fedtsyrer fra olierne og gøre dem mere holdbare. Olierne kan blive degummeret med fosforsyre for at fjerne uønskede stoffer, og nogen olier bliver bleget for at fjerne klorofyl og betakaroten samt overskydende sæberester.

Bortset fra jomfruolivenolie har de fleste olier, der står på hylderne i supermarkedet, gennemgået en eller flere af disse processer, der kan forandre fedtsyremolekylerne og gøre en del af dem giftige, og fjernelse af plantestofferne er ikke godt, da de er af helbredsmæssig betydning.

Opbevaring

Lys og varme fremmer iltningen - forharskningen - af fedtstoffer. Nogen er mere sarte end andre, men ingen kan klare at holde iltningen nede, uden at olien opbevares i frostboks eller i det mindste køleskab, og der samtidig er tilsat en antioxidant, mest E-vitamin.

Når man skal købe olier, er det derfor bedst at købe dem i mørke eller sorte flasker og sikre sig, at de ikke har stået for længe på hylderne, og der er tilsat antioxidant.

Man må heller ikke glemme, hvor længe man selv har haft olien stående, og man skal huske at sætte kapsel på med det samme, når man har brugt af olien.

Brugen af fedtsyrerne

Som nævnt tåler i hvert fald enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer ikke at blive varmet for meget op. Kommer man op på stegetemperaturer, vil der ske ødelæggelse af de gode fedtsyrer og dannelse af skadelige nedbrydningsprodukter, bla. transfedtsyrer. De enkeltumættede, fx oleinsyren, der er mest af i olivenolie, er de, der tåler opvarmning bedst, men det er en fordel at holde stegetemperaturen nede, fx ved at starte med vand i wok’en eller panden, og når det, man vil stege, begynder at dampe, så kan man tilsætte olien. Man kan også starte med en tør pande eller wok og tilsætte olien, når grønsagerne begynder at dampe. Fordampende vand sluger varme.

De fedtsyrer, der bedst tåler opvarmning, er mættede, fx smør eller palmeolie, men da det kan være svært at vide, hvordan palmeolien er produceret, er godt mejerismør at foretrække i små mængder, evt. blandet med olivenolie.

I øvrigt er det bedst at tage olierne rå, fx blandet med saft eller juice, hvis man ikke synes om smagen. Man kan også bruge olier til dressing, men må regne med, at der sker en vis hurtig iltning, når olien kommer ud i luften og fordeest over et stort areal. På Kreta spiser man også olivenolie ved at dyppe brødet i olien.

Essentielle fedtsyrer og sygdom

Åreforkalkning med dens følger, hjerte- og kredsløbssygdomme, skyldes i høj grad, at vi indtager for meget fedt og forkert fedt, samtidig med at vi bevæger os for lidt. Omega-3 fedtsyrerne har stor betydning i forebyggelsen af hjerte-karsygdomme. Det var Hans Oluf Bang og Jørn Dyerberg, der nu er professor i human ernæring, som har æren for at have opdaget dette, da de undersøgte den markante forskel mellem Grønland og Danmark i forekomsten af hjerte-karsygdomme. N-3 eller omega-3 fedtsyrerne beskytter mod åreforkalkning og blodpropper. Transfedtsyrer øger tilbøjeligheden.

Gigtlidelser. Fælles for gigtsygdomme er ændringer i immunsystemet og inflammation - betændelsesforandringer (ikke bakterier) i bevægeapparatet. At spise mættet fedt, fx fedt fra dyr og mælkefedt, er som at hælde benzin på et bål. Der dannes for meget af prostaglandin E2.

Spiser man derimod omega-3, er det som at hælde vand på bålet. Der dannes flere gode prostaglandiner af typen E1, E3 og E4.

Cancer. Sammenhængen mellem fedt og cancer er svagere, men en god cellevæg er med at til beskytte cellens styrende æggehvidestoffer - DNA - mod angreb fra de skadelige frie iltradikaler, der hele tiden dannes under iltens omsætning i kroppen, især hvis man er belastet af fremmede kemiske stoffer. Og de essentielle fedtsyrer styrker cellevæggen. En tysk læge og forsker, Johanna Budwig, har opnået gode resultater i behandlingen af alvorligt syge kræftpatienter ved at behandle dem med store doser hørfrøolie (omega-3) blandet med proteiner i form af hytteost.

Hjernen og sindet. Fedtsyrerne har stor betydning for hjernens udvikling og funktion. DHA - docosahexaensyre - er den kraftigst virkende omega-3 fedtsyre i hjernen, som den udgør en væsentlig del af, inklusive nethinden. Også EPA, linolensyre og enkeltumættede fedtsyrer gavner hjernen. Det er vist, at olivenolie gavner hukommelsen. De essentielle omega-3 fedtsyrer har stor betydning for overførslen af signaler fra den ene nervecelle til den anden og har vist sig at kunne hjælpe mod depressioner og mani. Fiskeolie ser også ud til at kunne hjælpe ved skizofreni.

Mættet fedt svækker hjernen og nedsætte evnen til at lære. Det er heller ikke godt med hærdede planteolier, transfedtsyrer og for mange planteolier med omega-6 fedtsyrer.

Mangelsymptomer

Mangel på omega-6 fedtsyrer kan give tør hud og tørre slimhinder, hårtab, udslæt, mangel på energi, hormonforstyrrelser, dårlig lever- og nyrefunktion, hjerteproblemer, tørst, hyperaktivitet, langsom sårheling, nedsat sædkvalitet, dårligt fungerende immunsystem.

Mangel på omega-3 fedtsyrer kan give dårlig vækst, dårlig koordination, migræne, depression, problemer med indlæring, nervelidelser, klæbrige blodplader med øget tendens til blodpropper, mental svækkelse samt hormonelle forstyrrelser.

Hvor finder vi de essentielle fedtsyrer?

Omega-6 fedtsyrer: Linolsyre - LA - finder vi i planteverdenen, fx i valnøddeolie, rapsolie, hørfrøolie, mandler og grønsager. Gammalinolensyre i kæmpenatlysolie og hjulkroneolie. Hjulkroneolie udgør dog visse problemer, og det er bedst at bruge kæmpenatlysolie.

Omega-3 fedtsyrer - DHA og EPA finder vi i fisk og andet godt fra havet, og alfalinolensyren (ALA) i hørfrø og andre kerner samt visse grønne planter (fx Portulak).

Hørfrøolie er altså en god kilde til både omega-3 og omega-6 fedtsyrer samt alfalinolensyre.

Olivenolie af en ordentlig kvalitet er efter min mening en meget fin kilde til en del af det gode fedt. Den har et meget højt indhold af oliesyre, også kaldet N-9 og har en række positive virkninger. Da det kan være svært at finde ud af, hvad man skal tage for at få tilstrækkeligt af de essentielle fedtsyrer i ordentlig kvalitet, kan man med fordel tage et dagligt tilskud af en blanding af dem, fx Udo’s Choice. Man skal så sørge for at holde sit fedtforbrug af andet fedt nede, især mættet og hærdet fedt."

Kilder:

Udo Erasmus: Fats that heal Fats that kill

Jean Carper: Mad din Mirakelmedicin

Jean Carper: Mirakelkost til din Hjerne

Walter C. Willett: Eat, Drink and Be Healthy

Serge Renaud: Le régime santé

Menneskets Ernæring - fra molekylærbiologi til sociologi

Änette Harbech Olesen: Det er ikke lige fedt (endnu ikke publiceret)

Jeannette Ewin: Fats we need to eat

Diverse artikler

Forfatter:
Læge Carsten Vagn-Hansen